Uno dei punti del corpo più critici è costituito dalle gambe e dai glutei. Molte persone dichiarano di non sentirsi soddisfatti da una sessione di allenamento in palestra, proprio perché i punti da rassodare, gambe e glutei, sono i più difficili da cambiare.
Per ottenere la ricomposizione corporea, l’allenamento deve essere personalizzato e strutturato tenendo a mente che i muscoli di gambe e glutei vengono stimolati maggiormente con degli esercizi specifici che, se eseguiti regolarmente e in maniera corretta, possono portare ad ottimi risultati dopo poco tempo.
Sebbene sia importante allenare tutti i gruppi muscolari, se si vogliono tonificare gli arti inferiori del corpo bisogna stimolare quei muscoli molto più spesso rispetto agli altri, per cui è bene inserire gli esercizi più efficaci per gambe e glutei nella scheda di allenamento ed effettuare dei richiami muscolari ad ogni sessione in palestra o a casa.
Anche in casa, infatti, si possono effettuare degli esercizi giusti, avendo a disposizione degli attrezzi e degli accessori adeguati. A questo proposito è possibile trovare molti consigli su Tuttopalestra.
Squat
L’esercizio cardine per eccellenza che risulta essere il più efficace per tonificare i muscoli che compongono i glutei è lo squat. Esistono diverse varianti di questo esercizio, tutte valide per stimolare la crescita muscolare e quindi una ricomposizione corporea. Eseguendo questo esercizio con frequenza e correttamente la massa grassa verrà sostituita da quella magra e i glutei sembreranno più alti e sodi.
Fate attenzione a non sbagliare la posizione dell’esercizio, altrimenti si può incorrere in distorsioni e si perde l’efficacia dell’esecuzione. Fondamentale inoltre fare l’esercizio solo dopo essersi scaldati, soprattutto se si devono usare i pesi o il bilanciere.
Una delle varianti di squat preferite è il sumo squat, che mira a tonificare, oltre che il gluteo, anche interno ed esterno coscia, caricando meno il muscolo quadricipite, coinvolto nello squat classico.
Stacchi
Lo stacco è un altro esercizio molto efficace per rassodare le gambe e i glutei. È uno degli esercizi che coinvolge il maggior numero di muscoli degli arti inferiori. È infatti inserito nelle schede di allenamento di molte persone per agire non solo su glutei e quadricipiti, ma anche sui femorali, che sono molto più difficili da allenare rispetto al grande gluteo.
Tuttavia, non è così semplice da eseguire, e soprattutto se siete alle prime armi, è preferibile farvi seguire da un personal trainer o da una persona qualificata, in modo da evitare danni alla schiena o alle anche.
L’esercizio può essere fatto con un bilanciere oppure con i manubri. Con il primo è sicuramente più semplice riuscire a sollevare un peso maggiore rispetto ai pesi con manubrio, anche se nel caso in cui ci si allena a casa è più probabile che si abbiano a disposizione solo i manubri.
Per eseguire correttamente uno stacco, partite da una posizione ad angolo retto e sollevate il peso mantenendo la schiena dritta e portando in avanti il bacino. Sentirete dopo un po’ i muscoli femorali delle gambe tirare: ciò significa che state facendo un buon lavoro.
Affondi
L’affondo è un esercizio molto utile per rassodare le gambe, ed è possibile eseguirlo in diverse varianti, a corpo libero o con pesi e bilanciere. Per aumentarne l’efficacia e tonificare anche i glutei, optate per la variante di affondo all’indietro.
Mantenendo i manubri con le braccia distese lungo il corpo, portare una gamba indietro piegando il ginocchio e mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
Restate in questa posizione per un paio di secondi e poi risalite lentamente per mantenere la tensione muscolare. Se volete allenare anche l’interno coscia, potete fare con costanza affondi laterali.
Glute bridge
Il glute bridge è insieme allo squat un esercizio presente in tutte le schede di allenamento gambe e glutei, proprio perché, se eseguito con costanza, aiuta a tonificare i glutei e ad aumentare la massa magra.
Se avete la possibilità di allenarvi in palestra, cercate di eseguirlo, sempre con l’aiuto di un esperto, impiegando il maggior peso possibile che riuscite a sollevare. Vedrete fin da subito i benefici di questo tipo di allenamento.
Paola Girardi